Durante décadas, la melatonina fue la reina de los suplementos para dormir. Pero en los últimos años apareció un competidor que se volvió viral en TikTok y en las farmacias: el magnesio, un mineral que promete noches más tranquilas.
Los números confirman el furor. Según el Nutrition Business Journal, en 2025 las ventas de suplementos para el sueño con magnesio crecieron cerca de un 17%. Las de melatonina, en cambio, subieron alrededor de un 5%.
La pregunta que se hacen miles de personas con insomnio es sencilla: ¿realmente funciona? La respuesta de la ciencia tiene más matices de lo que prometen las redes.
Glicinato de magnesio: por qué es el más elegido
El magnesio se vende en pastillas, gomitas, polvos y cremas. Existen distintas formas: citrato, glicinato, óxido, cloruro y L-treonato. Cada una actúa de manera algo diferente en el organismo.
Para dormir, la más elegida es el glicinato de magnesio, también llamado bisglicinato. Combina el mineral con glicina, un aminoácido vinculado a la relajación. Además, es suave para el estómago y se absorbe mejor que el óxido.
El citrato, en cambio, suele usarse como laxante. Por eso, puede mandar a la persona al baño en lugar de a la cama.
El estudio que puso a prueba el magnesio contra el insomnio
En 2025, la revista Nature and Science of Sleep publicó un ensayo con 155 adultos de 18 a 65 años que dormían mal. Un grupo recibió 250 miligramos de glicinato de magnesio antes de acostarse. El otro tomó un placebo.
Tras cuatro semanas, quienes tomaron magnesio mostraron una mejoría mayor en sus síntomas de insomnio. Sin embargo, los investigadores aclararon que la diferencia fue modesta.
Una revisión de nueve estudios publicada en 2022 llegó a una conclusión parecida. Algunos trabajos asocian el magnesio con un mejor descanso, pero los ensayos clínicos arrojan resultados contradictorios.
Por eso, varios especialistas en medicina del sueño advierten que no hay evidencia suficiente para recomendarlo de forma general contra el insomnio. Tampoco existen estudios que lo comparen directamente con la melatonina.
Magnesio para dormir: dosis y precauciones
La ingesta diaria recomendada para adultos va de 310 a 420 miligramos, según la edad y el sexo. Gran parte puede obtenerse de los alimentos. Si se suplementa, conviene separarlo del calcio, el hierro y el zinc.
En exceso puede causar diarrea, náuseas y baja de presión. Además, puede no ser adecuado para personas con insuficiencia renal severa.
El magnesio puede ser un apoyo para algunas personas, pero no es un somnífero natural. Si el insomnio se vuelve crónico o hay ronquidos y somnolencia diurna, lo indicado es consultar a un médico.
